Comment l'exercice physique favorise-t-il le sommeil ?
Nous savons tous que l'exercice physique est bon pour nous. Pendant des années, on nous a dit qu'une alimentation saine et de l'exercice nous aideraient à rester en forme et à garder la ligne - mais cela peut aussi nous aider à mieux dormir. Et un meilleur sommeil s'accompagne d'une longue liste d'autres avantages physiques et mentaux.
En quoi l'exercice physique est-il bénéfique pour le sommeil ?
Il améliore la qualité du sommeil
De nombreuses études établissent un lien entre l'exercice physique et l'amélioration de la qualité du sommeil(source). En augmentant votre rythme cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes par jour, vous avez plus de chances d'obtenir le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin pour augmenter votre immunité, renforcer votre santé cardiaque, améliorer votre concentration et gérer votre niveau de stress(source).
Il vous aide à dormir plus longtemps
L'être humain n'est pas fait pour rester assis pendant de longues périodes. Notre corps est fait pour bouger ! Beaucoup de gens passent leur journée assis devant un ordinateur pendant plus de 6 heures, puis rentrent chez eux pour se détendre sur le canapé en regardant la télévision. Il n'est donc pas étonnant que les problèmes de sommeil soient de plus en plus fréquents.
L'impact négatif du temps passé devant un écran sur le sommeil est bien documenté(source), mais ce n'est pas le seul problème dans ce scénario. Un mode de vie sédentaire vous empêche de dépenser suffisamment d'énergie pour vous sentir physiquement fatigué à la fin de la journée. L'exercice physique vous aide à dépenser plus d'énergie, ce qui vous aidera à vous sentir plus fatigué au moment d'aller au lit.
Il vous aide à gérer le stress et l'anxiété
Lorsque vous vous couchez, combien de temps faut-il pour que votre esprit cesse de s'emballer ? Si vous vous endormez rapidement, c'est parfait, mais pour de nombreux dormeurs, ce n'est pas si facile. Le fait de ruminer le stress et l'anxiété de la vie quotidienne peut vous empêcher de dormir, malgré vos efforts pour vous coucher plus tôt.
Il est prouvé que l'exercice physique régulier contribue à réduire le stress, une cause fréquente de troubles du sommeil(source). L'Anxiety and Depression Association of America indique que 5 minutes d'exercice seulement peuvent déclencher des réactions anti-anxiété dans l'organisme(source).
Quelle est la quantité d'exercice suffisante ?
La clinique Mayo recommande 75 minutes d'activité aérobique (cardio) vigoureuse par semaine - comme la course à pied ou le vélo - ou 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine - comme la marche rapide ou la natation(source). Une bonne quantité d'exercices aérobiques peut vous aider à obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur.
La Mayo Clinic recommande également un entraînement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec des poids suffisamment résistants pour fatiguer les muscles après 12 à 15 répétitions. La National Sleep Foundation indique que l'entraînement musculaire peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins souvent au cours de la nuit.
Le yoga est une autre activité propice au sommeil qui présente de nombreux avantages pour la santé. Les étirements, la respiration et la méditation peuvent tous vous aider à gérer le stress.
Pour vous aider à faire l'exercice dont vous avez besoin pour mieux dormir, Michael J. Breuss - "The Sleep Doctor" - propose des recommandations d'exercice individualisées basées sur votre "chronotype"(source). Vous pouvez répondre à son questionnaire sur le chronotype ici (gratuit).
Se donner le temps de se détendre
Bien qu'un exercice vigoureux pendant la journée puisse vous aider à mieux dormir la nuit, il est préférable de le faire plus tôt dans la journée. Tout exercice pratiqué dans les 3 à 4 heures précédant l'heure du coucher doit être léger, comme du yoga relaxant, des étirements ou une promenade légère.
Pourquoi ? Au moment du coucher, la température du corps diminue naturellement, ce qui favorise l'endormissement. Un exercice modéré à vigoureux ne se contente pas de vous donner de l'énergie et de vous stimuler avant le coucher, il augmente également la température de votre corps, ce qui vous empêche de vous endormir au pays des rêves.