5 habitudes à prendre au coucher pour mieux dormir
Instaurez une routine saine à l'heure du coucher.
Vous êtes allongé dans votre lit. Vous êtes prêt à dormir. Mais votre esprit semble ne pas savoir où donner de la tête. Vous n'arrivez pas à calmer vos pensées qui s'emballent ! Cela vous rappelle quelque chose ?
Apprendre à établir une routine saine à l'heure du coucher vous permettra de vous détendre naturellement. Ainsi, lorsque vous vous mettrez enfin au lit, vos yeux seront plus lourds et votre cerveau plus calme, ce qui vous permettra d'obtenir le sommeil plus profond et plus réparateur que vous souhaitez et dont vous avez besoin.
Les habitudes saines ne s'acquièrent pas du jour au lendemain. Augmentez vos chances de réussite en vous concentrant sur une nouvelle habitude par semaine au lieu d'essayer de maîtriser les 5 habitudes en même temps.
5 habitudes au coucher qui vous aideront à mieux dormir
1. Établir une routine pour l'heure du coucher et s'y tenir
Nous avons l'habitude de régler l'alarme du matin, mais avez-vous une alarme pour le coucher ? La plupart des smartphones vous permettent de programmer une heure de coucher et vous rappellent même qu'il est temps de vous préparer à aller au lit.
Plus l'heure du coucher est régulière, plus votre corps s'y habitue et plus vous vous endormez facilement. La plupart des adultes ont besoin d'un minimum de 7 heures de sommeil par nuit. Si vous vous réveillez à 6 heures du matin, vous devriez commencer à vous endormir vers 21 heures.
Faites de l'heure du coucher quelque chose que vous attendez avec impatience, et pas seulement quelque chose qui arrive. Considérez-le comme un rituel agréable de soins personnels. Tamisez les lumières, allumez une bougie parfumée à la lavande ou aux huiles essentielles et enfilez votre pyjama le plus douillet.
2. Abandonnez les écrans avant de vous coucher
Si vous êtes le genre de personne qui aime naviguer sur son téléphone ou son ordinateur portable avant de se coucher, cela pourrait avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.
La lumière bleue émise par vos appareils - téléphones, tablettes, ordinateurs portables, télévision - fait croire à votre cerveau qu'il fait encore jour. Cela stimule la production de cortisol et retarde la production de mélatonine, qui induit le sommeil(source).
Si vous aimez vraiment vous détendre en regardant votre émission préférée, essayez de porter des "lunettes bloquant la lumière bleue" deux heures avant de vous endormir. Il s'agit de lunettes sans ordonnance dont les verres sont teintés d'orange et qui aident à bloquer la lumière bleue nocive.
Pensez-y de la manière suivante : il y a bien longtemps, nos horaires de sommeil s'alignaient sur le lever et le coucher du soleil. Le lever et le coucher du soleil produisaient de belles teintes chaudes de mandarine, nous faisant entrer et sortir doucement de nos heures d'éveil.
Après le coucher du soleil, nous utilisions des bougies et des feux pour éclairer les heures précédant le sommeil. La douce lueur orangée est plus propice au sommeil. La lumière bleue émise par les écrans produit des ondes lumineuses plus proches du bleu du ciel diurne, ce qui trompe le cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour(source).
La lumière bleue mise à part, le simple fait d'être "connecté" à ses amis, à son travail ou aux médias avant de se coucher peut maintenir l'esprit dans un état d'éveil. Vous devez donner à votre cerveau le temps de se déconnecter, de se détendre et de se relaxer.
Vous n'êtes pas totalement convaincu ? Essayez d'éteindre vos appareils au moins une heure avant de vous coucher pendant une semaine. Vous remarquerez probablement une différence.
3. Commencer à tenir un journal
La rédaction d'un journal est l'un des meilleurs moyens de calmer un esprit occupé. Prenez une minute pour chasser ces pensées encombrantes de votre esprit et les coucher sur le papier. Planifiez le lendemain. Voici quelques pistes de réflexion pour la tenue d'un journal, mais le format est totalement libre.
Pistes de réflexion :
- Dressez la liste des choses à faire demain. Étiqueter les tâches chaudes, tièdes ou froides :
- Chaudes - Tâches immédiates à accomplir. Ne dépassez pas le nombre de 3.
- Tiède - Tâches qui ne sont pas immédiatement urgentes, mais qu'il serait bon d'accomplir.
- Cool - Tâches qui vous préoccupent, mais qui ne doivent pas être accomplies demain.
- Exprimer sa gratitude
- Notez au moins une chose qui s'est produite au cours de la journée et dont vous êtes reconnaissant. Si vous faites cela tous les jours, vous pouvez littéralement réorienter votre cerveau pour qu'il voie plus de positif que de négatif dans votre journée, ce qui peut avoir un impact profond sur la diminution de la quantité de stress que vous emportez avec vous au lit.
4. Lire pour le plaisir
Nourrissez votre esprit avec un bon livre. Instruisez-vous sur un sujet d'intérêt personnel ou échappez à la réalité en lisant un roman. Le développement personnel ne se limite pas non plus aux livres documentaires. Une étude de l'université de Toronto a montré que les adultes qui lisent régulièrement des romans font preuve d'une plus grande créativité et d'une pensée moins rigide(source).
5. Calmez votre esprit grâce à la méditation
Un esprit occupé peut être le plus grand ennemi du sommeil. Nous sommes perpétuellement branchés sur un monde qui fonctionne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 et 365 jours par an ; il peut être difficile de se séparer pour trouver le calme et la tranquillité dont nous avons besoin pour nous ressourcer. La pratique de la pleine conscience par la méditation est un moyen éprouvé d'améliorer le sommeil et le bien-être global.
Une étude de Harvard a comparé les améliorations du sommeil entre deux groupes sur une période de 6 semaines. Un groupe a reçu une formation de base sur le sommeil, et l'autre groupe a bénéficié d'un coaching sur le sommeil et la pleine conscience. Le groupe ayant bénéficié d'un coaching sur la pleine conscience présentait moins d'insomnies, de fatigue et de dépression à la fin des six semaines(source).
Ajoutez la pleine conscience à votre routine du coucher pour vous aider à faire le vide dans votre esprit avant de vous endormir. Vous pouvez le faire au lit avant de vous endormir.
Approches de la pleine conscience :
- Concentrez-vous. Concentrez-vous sur un son ou une pensée apaisante. Répétez une affirmation positive, une courte prière ou un mantra ("inspirez le bon, expirez le mauvais"), ou un mot positif ("paisible"). Concentrez-vous sur le son de votre respiration ou sur le son "om". Respirez profondément et de manière ciblée.
- Laissez-vous aller. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si votre esprit s'égare. C'est tout à fait normal. Ramenez-le doucement. Cherchez à progresser, pas à atteindre la perfection.
- Soyez présent. Balayez votre corps en commençant par les orteils et en remontant jusqu'à la tête. Passez d'une partie du corps à l'autre. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez sur cette partie - la pression du matelas, la température, une brise. Sentez votre corps s'alourdir lentement. Sentez la vie qui circule en vous.
- Avoir un guide. De nombreux guides de méditation sont disponibles gratuitement en ligne. Pour ne pas utiliser d'appareils dans votre chambre, cherchez-en un que vous pouvez télécharger sur un iPod ou un lecteur MP3.