Comment se débrancher pour mieux dormir.

Smartphones, téléviseurs intelligents, montres intelligentes et, désormais, maisons intelligentes : le monde connecté est présent dans nos poches, nos maisons et nos esprits 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. La connexion à notre monde peut être un cadeau à bien des égards, mais des études commencent à montrer les effets d'une utilisation excessive. Les effets des smartphones sur la qualité du sommeil en sont un exemple.

Dans le cadre d'une étude menée par la California State University, des chercheurs ont interrogé plus de 700 étudiants. Leur objectif était de comprendre l'impact de l'utilisation du smartphone sur les fonctions exécutives, l'anxiété et, par la suite, le sommeil. La "fonction exécutive" comprend la prise de décision, l'attention, la résolution de problèmes et le contrôle des impulsions.

L'anxiété, dans cette étude, fait référence à la peur de manquer(FOMO)(source).

Les résultats

La majorité des élèves ont déclaré ressentir de l'anxiété lorsque leur smartphone n'est pas à proximité et lorsqu'ils ne peuvent pas accéder à l'internet.

La moitié des personnes interrogées déclarent garder leur smartphone à proximité pendant qu'elles dorment. 49 % le vérifient pendant la nuit pour une raison autre que la vérification de l'heure. 32 % le vérifient une fois et 17 % deux fois ou plus.
Les étudiants qui ont déclaré être plus anxieux lorsqu'ils sont déconnectés de leur smartphone l'utilisent davantage. Ils les utilisaient davantage pendant la journée et se réveillaient plus souvent pour vérifier leur téléphone.(source).

Ce que cela signifie

L'utilisation du smartphone et de la technologie avant et entre les heures de sommeil a des conséquences biochimiques et psychologiques.

D'un point de vue biochimique, l'utilisation d'un écran avant le coucher perturbe la production d'hormones induisant le sommeil. Le matin, la lumière bleue signale qu'il est temps de se réveiller. La lumière bleue stimule la production de petites quantités de cortisol qui donnent le coup d'envoi de la journée. En fin de journée, la lumière rouge stimule la libération de mélatonine qui nous aide à nous endormir.

Avant l'invention de l'ampoule électrique, ce phénomène se produisait naturellement lorsque le soleil se couchait et que l'on allumait des bougies. Regarder la télévision, consulter son smartphone ou travailler sur son ordinateur portable pendant la nuit peut perturber le cycle du sommeil.

D'un point de vue psychologique, une connexion constante avant le coucher peut être trop stimulante. Lorsque nous sommes toujours connectés à notre vie sociale, à notre travail ou à l'actualité, nous ne sommes pas en mesure d'atteindre l'état de relaxation dont nous avons besoin pour dormir. Nous nous privons également d'un temps de réflexion et de développement personnel(source).

Ce que vous pouvez faire

Nous sommes suffisamment connectés pendant la journée ; nous n'avons pas besoin de rester connectés jusqu'aux petites heures de la nuit. Sacrifier le sommeil au profit de la technologie nuit à la qualité du sommeil. Cela peut même réduire la qualité de vos connexions pendant vos heures d'éveil.

Notre dépendance à l'égard des smartphones conduit également notre société à des niveaux plus élevés d'anxiété diurne. Le terme "crackberry" est entré dans notre lexique il y a une dizaine d'années. À l'époque, il décrivait le caractère hautement addictif des appareils BlackBerry. Depuis, l'utilisation des smartphones a augmenté, tout comme la prévalence du manque de sommeil(source).

Une nouvelle étude montre que les jeunes adultes utilisent leur smartphone cinq heures par jour en moyenne. C'est environ deux fois plus qu'ils ne le pensent. Cela représente un tiers de votre temps d'éveil, un chiffre stupéfiant(source).

Cette recherche suggère qu'il s'agit de comportements habituels dont nous ne sommes peut-être même pas conscients. Apprendre à se déconnecter peut améliorer la qualité de votre sommeil et les nombreux avantages qui en découlent : une plus grande clarté mentale, une meilleure mémoire, un cœur plus sain, une meilleure immunité, etc.

Si ces avantages vous semblent intéressants, voici quelques suggestions :

• Cessez d'utiliser tous les écrans au moins 90 minutes avant de vous coucher, y compris votre smartphone. La lumière bleue émise par vos appareils fait croire à votre cerveau qu'il fait encore jour. Cela stimule la production de cortisol et retarde la production de mélatonine, qui induit le sommeil.
• Ne laissez pas votre travail et votre vie sociale dans votre chambre à coucher. Bannissez les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones de votre zone de sommeil. Mettez votre esprit en mode sommeil en réservant votre chambre à coucher au repos.
• Commencez à tamiser les lumières une heure avant le coucher. Cela favorisera la libération de la mélatonine.
• Choisissez une activité prévisible avant le coucher. (Il peut s'agir d'écouter une musique familière à faible volume ou de lire un livre.
• Entraînez-vous à ne pas consulter immédiatement votre smartphone chaque fois que vous recevez une notification. Désactivez les messages et les alertes. Prévoyez des moments pour vérifier votre téléphone. Cela vous aidera à reconnecter votre relation avec votre téléphone.