La caféine vous empêche-t-elle de dormir ?
Comment mieux dormir sans renoncer au café.
Il n'y a rien de mieux qu'une tasse de café le matin - les arômes, la chaleur, le rituel. Mais la consommation de café peut-elle nuire à votre sommeil nocturne ?
Le café est délicieux, mais comme toute substance, il doit être consommé de manière responsable, en particulier en ce qui concerne le sommeil.
Cela ne veut pas dire que vous devez y renoncer - nous n'essaierions jamais de nous interposer entre vous et votre café du matin. Mais nous avons quelques conseils qui peuvent vous aider à gérer votre consommation, à mieux dormir et à vous réveiller plus frais, de sorte que vous n'ayez pas l'impression d'avoir besoin d'autant de café.
Que pouvez-vous faire ? Voici trois conseils :
1. Fixer un couvre-feu pour la caféine
Fixez un arrêt ferme de la consommation de caféine au moins 6 heures avant le coucher. Cela comprend le café, les thés, les colas, le chocolat, les boissons énergisantes et toutes les autres substances contenant de la caféine.
La caféine a une demi-vie de 5 à 8 heures. Cela signifie qu'en 5 à 8 heures, la moitié de la caféine consommée reste dans l'organisme. 5 à 8 heures plus tard, la moitié de cette quantité est encore présente, et ainsi de suite(source - p. 29).
Le Canadien moyen consomme 3 tasses de café par jour(source) - sans compter les autres sources de caféine. Il est facile de voir comment cela peut s'accumuler et perturber le sommeil si vous ne vous imposez pas un couvre-feu en matière de caféine.
2. Soyez attentif à la quantité d'alcool que vous buvez
Connaître la quantité de caféine contenue dans vos boissons et vos en-cas peut vous aider à en limiter volontairement la consommation.
Quelle est la quantité de caféine...
| 1 tasse de café | 1 tasse de thé | 16 oz. de cola | 16 oz. de boisson énergétique | 100 g de chocolat |
|---|---|---|---|---|
| ~100 mg | ~30 mg | ~40 mg | ~150 mg | ~40mg |
3. Apprendre comment la caféine affecte le sommeil
La connaissance, c'est le pouvoir. Dans son livre "Sleep Smarter"(disponible ici), Shawn Stevenson, expert en santé et animateur du podcast Model Health, explique les effets physiques de la caféine sur le sommeil. Il décrit l'impact sur les systèmes nerveux et endocrinien comme suit :
La caféine et le système nerveux
Les cellules cérébrales produisent des déchets tout au long de la journée. L'un de ces déchets est un sous-produit des neurotransmetteurs appelé "adénosine". Lorsque l'adénosine atteint un certain niveau, elle signale qu'il est temps de se reposer.
La structure de la caféine est similaire à celle de l'adénosine, de sorte qu'elle remplit les sites récepteurs destinés à l'adénosine - lorsque cela se produit, votre corps ne reçoit pas ses signaux naturels de repos et de récupération. Le cercle vicieux de la fatigue et de la consommation de caféine se poursuit.
La caféine et le système endocrinien
La caféine incite les glandes surrénales à produire de l'adrénaline et du cortisol. Le cortisol est l'hormone de l'effort et l'adrénaline est l'hormone de la lutte ou de la fuite. Bien que cela puisse certainement donner du peps dans l'immédiat, cela provoquera également un crash qui se traduira par une baisse d'énergie par rapport à ce que vous aviez au départ.
Les changements positifs apportés au mode de vie doivent être durables et la suppression totale de la caféine n'est pas réaliste pour la plupart des gens à long terme. De petits changements, comme la fixation d'une heure de coupure de la caféine dans l'après-midi, peuvent faire une grande différence.